Les performances cérébrales et les oméga-3

Découvrez les véritables effets du poisson sur le cerveau et la nature des oméga-3.

On associe souvent le poisson et les oméga-3 à la santé et à la performance du cerveau. Cette association est d’ailleurs largement utilisée par l’industrie des suppléments pour vendre des capsules aux promesses parfois spectaculaires. Mais ces affirmations sont-elles réellement fondées sur la science ?

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Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les produire (ou pas suffisamment) et qu’ils doivent donc être fournis par l’alimentation. Il existe trois formes principales :

• AAL (acide alpha-linolénique), présent dans les huiles végétales (lin, chia, canola). Il est le seul oméga-3 qui est totalement essentiel à ajouter à notre alimentation, car le corps humain n’est pas en mesure de le produire à partir de ce que nous mangeons;
• AEP (acide eicosapentaénoïque), principalement connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et son rôle dans la santé cardiovasculaire. Il est d’abord produits par les algues et bactéries aquatiques mangées par les poissons et fruits de mer que l’on consomme;
• ADH (acide docosahexaénoïque), crucial pour le développement et le fonctionnement du cerveau et de la rétine. On le retrouve surtout dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng.

Selon Santé Canada et Diabète Québec, l’AAL est considéré comme essentiel, alors que l’AEP et l’ADH, d’origine marine, peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL — mais en quantités très faibles (entre 0,5 et 9 %). Pour atteindre des niveaux bénéfiques, il faut donc consommer des sources marines directement.

Les éléments essentiels

Dans certains cas, notre corps est capable de transformer ce que l’on mange pour répondre à nos besoins, notamment afin d’éviter le développement de carences. Il est possible, par exemple, de transformer certains gras en sucre. Mais d’autres nutriments ne peuvent être synthétisés (ou en quantité insuffisante) par notre organisme : il faut donc absolument les retrouver dans notre assiette. C’est ce qu’on appelle les nutriments essentiels. Les vitamines et l’oméga-3 AAL font partie de cette catégorie.

Santé ou performance du cerveau ?

Plusieurs études ont cherché à savoir si les oméga-3 améliorent réellement les fonctions cérébrales. Voici ce que dit la science :

• Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a montré qu’une consommation d’oméga-3 peut augmenter le flux sanguin cérébral lors d’activités cognitives, particulièrement dans les zones du cerveau impliquées dans la mémoire et la concentration.
• Cependant, aucun effet direct sur la performance cognitive à court terme n’a été clairement établi dans cette étude. Elle conclut plutôt que les oméga-3 pourraient freiner les maladies dégénératives, comme la démence ou l’Alzheimer.
• L’American Academy of Neurology a également observé que la consommation de poisson est corrélée à une meilleure préservation des capacités cognitives chez les adultes d’âge moyen (45 à 65 ans), en comparaison avec une alimentation riche en gras saturés.

Plus de matière grise ?

Dans une étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine, les chercheurs ont trouvé une association entre la consommation hebdomadaire de poisson et une augmentation du volume de matière grise dans des régions du cerveau liées à la mémoire et à l’apprentissage.

Mais attention ! En mesurant ensuite les taux sanguins d’oméga-3 des participants, ils ont découvert aucune corrélation directe entre ces taux et le volume de matière grise. C’est donc dire que le poisson pourrait bel et bien accroître les fonctions cérébrales, mais la prise de suppléments n’est pas suffisante pour y arriver. Les chercheurs terminent d’ailleurs en rappelant aux lecteurs que c’est en adoptant des habitudes de consommation saines, et de manière préventive, que nous ferons une différence pour notre santé et nos performances cérébrales futures.

Comment s’assurer de consommer suffisamment d’oméga-3 ?

Manquer d’oméga-3, c’est une chose. Toutefois, avec notre alimentation occidentale moderne, nous sommes confrontés à un autre type de gras : les acides gras oméga-6. Ces derniers sont introduits dans notre alimentation via les huiles végétales et le bétail nourri au grain. On peut en consommer jusqu’à 16 fois plus que les oméga-3 !

Pourquoi est-ce important à mentionner ? Parce qu’un mauvais ratio entre ces deux types de gras dans notre alimentation dérègle notre métabolisme et favorise le développement de maladies graves : cancers, troubles cardiovasculaires et inflammatoires… Freiner notre consommation de produits transformés, et ajouter ne serait-ce qu’une petite dose d’oméga-3 à notre diète, peut avoir des effets favorables ! 

Le ratio idéal oméga-6 / oméga-3 serait de 4:1 ou moins, mais dans l’alimentation nord-américaine, il atteint souvent 16:1, ce qui pourrait contribuer à l’apparition de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, les cancers et les troubles inflammatoires.

Que faire ?

• Réduisez les produits transformés, riches en oméga-6.
  
• Ajoutez plus de poissons gras à votre alimentation, idéalement deux fois par semaine.
  
• Si vous êtes végétarien·ne, explorez les options à base d’algues (huile d’algues, spiruline) pour remplacer les sources marines.

Pour plus de conseils pratiques, vous pouvez consulter cette fiche des Diététistes du Canada.

En résumé…

Oui, les oméga-3 ont bel et bien un rôle préventif important dans la santé cérébrale, surtout à long terme. Mais les promesses de performance mentale immédiate faites par l’industrie des suppléments sont souvent exagérées ou mal interprétées. Un bon filet de saumon en famille vaut donc souvent mieux qu’un flacon de capsules !

Sources

• Diabète Québec, 2018.
• Dietitians from Dietitians of Canada, 2022.
• Haug A, Olesen I, Christophersen OA. Individual variation and intraclass correlation in arachidonic acid and eicosapentaenoic acid in chicken muscle. Lipids Health Dis. 2010 Apr 15;9:37. doi: 10.1186/1476-511X-9-37. PMID: 20398309; PMCID: PMC2875212.
• Northumbria University. (2011, October 21). Boosting mental performance with fish oil?. ScienceDaily. Retrieved June 2, 2025 from www.sciencedaily.com/releases/2011/10/111021074640.htm
• Raji, Cyrus A. et al. Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss. American Journal of Preventive Medicine, Volume 47, Issue 4, 444 - 451, 2014. DOI: 10.1016/j.amepre.2014.05.037
• Sarter, B., Kelsey, K. S., Schwartz, T. A., Harris, W. S., Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 2, 2015, Pages 212-218. ISSN 0261-5614. DOI : https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.03.003.
• Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
• S. Kalmijn, MD PhD, M. P.J. van Boxtel, MD PhD, M. Ocké, PhD, et al. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology Journal, Volume 62, Number 2, 62 (2) 275-280, 2004. https://doi.org/10.1212/01.WNL.0000103860.75218.A5